毎日めまぐるしく変る天候に
「春バテ」している方をお見かけします。
皆さんは、いかがお過ごしですか？
こんにちは、佐和子です。
4/8（日）の回復クラス（講座）は
「しなやかな思考を手に入れる。認知行動療法」でした。
「認知行動療法」は平成22年から保険適応となりましたが
私が現在通院している病院でも過去通院していた病院でも
残念ながら行っておりません。
アメリカやイギリスでは、鬱症状が比較的軽度の場合は
認知行動療法だけを、また重度の鬱症状の場合は薬を併用して
行われているようです。日本にも普及して欲しいですね。
今回も目から鱗「え～っ！これ認知の歪みなんですかぁ～？」と
思わず唸ってしまいました。私は全てに該当していたからですorz。
■否定的認知の3徴■
鬱病性患者は以下の3つの思考パターンを持っています。
①自分に対する否定的な考え。
②周囲に対する否定的な考え。
③将来に対する否定的な考え。
自分や人への決めつけの物差しで物事を思考し
自ら墓穴を掘っていくのです。
これら否定的な認知の影響を受けるとどうなるか・・・
活動量の減少、引きこもり、先延ばし（ぐずぐず主義）
現実逃避して飲酒やネットサーフィンに耽る。
人とのコミュニケーション手段がとれなくなり援助希求や
良好な人間関係を営めなくなるなどの影響が出ます。
私もそうです。
ぐずぐず主義はまさに私。活動量の減少も、感情鈍麻もあります。
一日外出すると、次の日はほぼソファーと一体化しております（苦笑）
■自動思考とスキーマ■
①自動思考とは・・・
ある場面において瞬間的に浮かんでくる思考やイメージです。
②スキーマとは・・・
私がずっと持ち続けている基本的な人生観や人間観、生まれながらの素質
生育歴を通して形成されたマイルール（個人的確信、またはセルフイメージ）です。
自動思考は瞬時に浮かんでは消え、私の一部になっているため
思い出そうとしてもなかなか思い出せません。
これを捉える為に、気持ちが揺れた時、動揺した時に
メモを取るなどすると良いようです。
■感情をつかまえる■
感情をコントロールし変えていくには、まず感じている感情を
その都度確認するのが良いようです。
感情は「恐怖」「怒り」「悲しみ」「喜び」4つから成り立っています。
講義の中で、簡単なワークをしました。
ワークの中で、私はいくつかの怒りや悲しみを想起しました。
しかしこれらの感情を忌み嫌ってはいけません。
感情を正しく捉え、また他者も自分と同じようの感じているのではないと
認識するのは大切です。
事実、受講した仲間と私の「感情」」は異なっていました。
違っていても構いません。人はそれぞれ違います。
大切なのは、「自分の感情を確認する」ということでしょうか。
■認知の歪み■
この項が「え～っ！」と思わず唸ってしまった項です。
印象に残った項目をいくつか記します。
①全か無か思考（0か100思考、白黒思考）
ご存じの通り、グレーゾーンや中庸の部分がなく、
何事も極端に考え、或いは捉えてしまいがちです。
若い頃の私がこれに当てはまります。
②過度の一般化
好ましくない事態が起こると、それが永遠に続くかのように考えます。
例：私はいつも～～だ。
みんな私を嫌っている。
誰も私を理解してくれない。
しかし若い頃の私が置かれた状況はまさにこの状態でした。
「大衆の中の孤独」「誰にも理解されない」と思い込んでいました。
ところが今はどうでしょう。理解され受け入れられ、
昔の好ましくない状況は改善しています。
③心のフィルター
褒められ認められ、肯定的な体験、成功体験があっても
「だって私は～～だもん」と一点の些細な欠点に囚われてしまいます。
これも、どんぴしゃり私に当てはまります。
特に私に当てはまる箇所を書き出してみました。
他にも数多あります。
根拠のない決めつけ。深読み。先読み。過大評価。過小評価。
「～するべき」思考。自分や他者へのレッテル貼り。自己関係づけ。
こんな思考が出てきたらどうすればいいでしょう。
「ポジションを変えてみる」
分かりやすく言えば、もう１人の自分に客観視させるのです。
第２回目の講座、交流分析で学んだ【３つの心】の中の「A」を登場させます。
Aの心とは、冷静で事実中心主義。現実を客観的に判断する
コンピュータのような心です。
Aの私が、歪んだ認知で物事を捉えている私に
「本当にそうなの？」と問いかけ、歪みを修整するのです。
講座の最後にまたワークを行いました。
まず「感情を交えない事実（起きた事柄）」を書き出し
事実を前にした時の「感情」を書き出し
「自分を追い詰める歪んだイメージや考え方＝認知の歪み」を書き出し
その考えに至った「根拠」を書き出します。
次が重要です。
「自分を大切にする考え方や視点」を書き出します。
些細な１つの欠点に囚われ「どうせ私は～～」決めつけず
「とは言え～～」これまで私は順調に成果を上げてきた実績がある、と書いてみました。
この「とは言え～～」が重要ワードです。自分を肯定する魔法の言葉です。
すると、「事実」を書き出した時に、
胸の底から湧いてきた「怒り」や「悲しみ」が軽減されました。
今回も濃厚な内容でした。
過去の講座内容を何度も読み返しています。
回復への手掛かりとなる言語、方法が示されています。
生育環境で刷り込まれ、いつの間にか歪んでしまった認知を修正し、
しなやかな思考を手に入れられる日が来ると信じます。
今日も長文を読んで頂き、ありがとうございましたm(_ _)m
